つくりおき.jpのカロリーは高い？ダイエット中でも食べていいか実データで検証

この記事では、つくりおき.jpのカロリーや脂質・炭水化物量を実データから検証し、太るのかどうかを詳しく解説します。

つくりおき.jpは、管理栄養士監修の手作りおかずが冷蔵で届く宅配サービスです。

「カロリーは高いのでは？」「ダイエット中でも使える？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

実際の2026年1月26日～2月22日の4週分の栄養成分データをもとに、1食あたりの目安や外食との違いまで具体的に確認します。

数字で把握することで、自分に合うかどうか判断しやすくなります。

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つくりおき.jpのカロリーは高い？結論から解説

つくりおき.jpのカロリーは、特別高いわけではありません。

2026年1月26日～2月22日の4週分の実際のメニューを見ると、主菜はおよそ153kcal～438kcal、副菜は34kcal～121kcalの範囲に収まっています。

主菜だけを見るとやや高めに感じるメニューもありますが、副菜は比較的低カロリーなものが多く、全体として極端に高い設計ではありません。

たとえば、筑前煮は153kcalと低めですが、さばの味噌煮は438kcalと高めです。

このようにメニューごとの幅はありますが、外食の定食やコンビニ弁当と比べると、突出して高カロリーという水準ではありません。

そのため、量の取り方やごはんの量を調整すれば、日常の食事として無理なく取り入れられる範囲と言えます。

つくりおき.jp1食のカロリーは何kcal？実データで検証

つくりおき.jpの1食あたりのカロリーは、主菜と副菜の組み合わせによって変わります。

そのため、「1食は何kcal」と一言で決めることはできません。

ここでは、2026年1月26日～2月22日の4週分の実際の栄養成分データをもとに、主菜と副菜を分けて確認します。

さらに、主菜と副菜を組み合わせた場合の目安や、ごはん150gを加えたときの総カロリーまで順番に見ていきます。

どのくらいの範囲に収まるのかを具体的な数値で確認することで、自分の食事管理に取り入れられるかどうか判断しやすくなります。

主菜のカロリー帯

主菜のカロリーは、2026年1月26日～2月22日の4週分では153kcal～438kcalの範囲に収まっています。

250kcal～350kcal前後に集中している一方で、メニューによっては400kcalを超えるものもあり、選び方によって差が出る構成です。

副菜のカロリー帯

副菜のカロリーは、2026年1月26日～2月22日の4週分では34kcal～121kcalの範囲です。

主菜に比べると全体的にカロリーは控えめで、組み合わせ次第で調整しやすい構成です。

主菜＋副菜の合計カロリー

主菜と副菜をそれぞれ1品ずつ選んだ場合、合計はおおよそ190kcal～559kcalの範囲になります。

組み合わせによって総カロリーは大きく変わるため、主菜の選び方が特に重要です。

ごはん150gを足した場合の総カロリー

ごはん150gは約234kcalです。

主菜＋副菜にごはんを加えると、合計は約424kcal～793kcalになります。

夕食全体のカロリーを抑えたい場合は、主菜の選択やごはんの量で調整することがポイントです。

つくりおき.jp4週分の平均カロリーを集計

ここでは、2026年1月26日～2月22日の4週分の実データをもとに、カロリーの傾向をまとめます。

主菜と副菜を分けて平均値を確認し、1食あたりの目安がどの程度になるのかを見ていきます。

さらに、同じ期間の中で特にカロリーが高かった主菜と、もっとも低かった主菜も取り上げます。

平均だけでなく幅も把握することで、自分に合った選び方が判断しやすくなります。

主菜の平均カロリー

2026年1月26日～2月22日の4週分の主菜の平均カロリーは約301kcalです。

同期間の合計20品の主菜を集計すると、300kcal前後に収まっています。

250kcal台から350kcal台のメニューが中心で、一部に400kcalを超えるものがある構成です。

副菜の平均カロリー

副菜の平均カロリーは約77kcalです。

同期間の副菜24品を集計すると、70kcal台が中心となっています。

30kcal台の軽い副菜もあれば、100kcalを超えるものもあり、主菜に比べると全体的に低めです。

1食あたりの想定平均値

主菜1品＋副菜2品を選んだ場合、1食あたりの平均は約455kcalになります。

主菜の平均約301kcalに、副菜2品分の平均約154kcalを加えた水準です。

おかずのみで見ると400kcal台半ばが目安となります。

ここにごはんを加えるかどうかで、総摂取カロリーはさらに変わります。

もっとも高カロリーだった主菜

同期間でもっとも高カロリーだった主菜は、さばの味噌煮の438kcalです。

魚料理でも調理法や味付けによっては400kcalを超えることがあります。

脂質が多い部位や濃い味付けのメニューはカロリーが高くなりやすい傾向です。

もっとも低カロリーだった主菜

もっとも低カロリーだった主菜は、筑前煮の153kcalです。

揚げ物ではない煮物系のメニューは比較的カロリーが抑えられています。

主菜の選び方によって、1食あたりの総カロリーは大きく変わります。

つくりおき.jpの脂質は多い？太りやすさの観点から分析

脂質は太りやすさに大きく関係するため、カロリーとあわせて確認しておきたいポイントです。

ここでは、2026年1月26日～2月22日の4週分の実データをもとに、脂質の平均値を見ていきます。

あわせて、脂質が高くなりやすい料理の傾向と、比較的抑えられているメニューの特徴も整理します。

どのようなメニューを選ぶと脂質をコントロールしやすいのかが分かるようにします。

4週分の脂質平均

2026年1月26日～2月22日の4週分を集計した脂質の平均は次のとおりです。

おかずのみでも脂質は一定量あるため、主菜の選び方が全体の数値に大きく影響します。

脂質が高くなりやすい料理の傾向

脂質が高くなりやすいのは、揚げ物や脂身の多い肉料理です。

実際に30g前後の脂質を含む主菜には、さばの味噌煮や牛肉料理、コチュジャン煮などがありました。

ソースや炒め油を多く使うメニューも脂質が高くなりやすい傾向です。

脂質が抑えられているメニューの特徴

脂質が抑えられているのは、煮物や蒸し料理、豆腐を使ったメニューです。

筑前煮や野菜中心の料理は、脂質が10g未満のものもあります。

揚げていない料理や、肉よりも野菜や豆類の割合が高い主菜は脂質を抑えやすいです。

つくりおき.jpの炭水化物量はどれくらい？

炭水化物量も、体重管理を考えるうえで確認しておきたいポイントです。

ここでは、2026年1月26日～2月22日の4週分のデータをもとに、おかずだけでどの程度の炭水化物が含まれているのかを見ていきます。

あわせて、ごはんを加えた場合の総炭水化物量の目安や、糖質制限中に使えるかどうかの考え方も確認します。

どのくらい調整が必要かを判断できるようにします。

主菜＋副菜の炭水化物量

2026年1月26日～2月22日の4週分を集計した炭水化物量の平均は次のとおりです。

メニューによっては30g台に収まる組み合わせもあれば、50g前後になる場合もあります。

ごはん込みでの総炭水化物量

ごはん150gには約55gの炭水化物が含まれます。

おかずと合わせると、合計は約95g前後が目安です。

ごはんの量を200gに増やすと炭水化物はさらに増えるため、量の調整が全体の数値に大きく影響します。

糖質制限中でも使える？

主菜と副菜だけであれば、炭水化物量は比較的抑えやすい構成です。

ごはんを減らす、または抜くことで、総量を調整することもできます。

厳格な糖質制限には向かない場合もありますが、ゆるやかな制限であれば組み合わせ次第で対応しやすいです。

つくりおき.jpは太る？外食・コンビニ弁当と比較

太るかどうかは、他の食事と比べてカロリーや内容がどう違うかで判断しやすくなります。

ここでは、一般的な外食と比べた場合のカロリー差を確認します。

あわせて、コンビニ弁当と比べたときの違いも見ていきます。

日常的に選びやすい食事と並べて考えることで、どのくらいの位置づけになるのかが分かります。

一般的な外食とのカロリー差

一般的な外食の定食は、700kcal～1,000kcal程度になることが多いです。

揚げ物中心の定食や大盛りメニューと比べると、全体のカロリーは抑えやすい構成です。

コンビニ弁当との比較

コンビニ弁当は、商品によっては800kcal前後になるものもあります。

つくりおき.jpは主菜や副菜を選べるため、組み合わせ次第でカロリーを調整できます。

脂質や塩分が高くなりやすい弁当と比べると、量をコントロールしやすい点が違いです。

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つくりおき.jpはダイエット中でも使える？

つくりおき.jpは、量を調整すればダイエット中でも使えます。

主菜1品＋副菜2品の平均は約455kcalで、ごはん150gを加えても600kcal台後半に収まるため、1日1500kcalの中に組み込むことは可能です。

一方で、主菜を多めに取ったり、ごはんを大盛りにしたりすると、簡単にオーバーカロリーになります。

ダイエット中は、主菜の選び方とごはんの量を意識することがポイントです。

1日1500kcalで組み込んだ場合の例

1日1500kcalを目安にしている場合でも、夕食として無理なく組み込めます。

主菜1品＋副菜2品で約455kcal、ごはん150gを加えても600kcal台後半に収まるため、朝食と昼食をそれぞれ400kcal前後にすれば1日の合計は1500kcal以内に調整できます。

夕食を極端に減らす必要がないため、満足感を保ちながらカロリー管理がしやすい構成です。

量を増やすとオーバーカロリーになるケース

主菜を多めに取ったり、ごはんを大盛りにすると簡単にオーバーカロリーになります。

脂質が高めの主菜を選び、ごはんを200g以上にすると、夕食だけで700kcalを超えることもあります。

家族分から取り分ける際に自分の量を増やしすぎると、想定より摂取量が増えやすい点に注意が必要です。

ダイエット向きな使い方

主菜の種類を選び、ごはんの量を調整する使い方がダイエット向きです。

脂質が控えめな主菜を選び、ごはんを100g～150gに抑えると全体のカロリーを管理しやすくなります。

あらかじめ1日の摂取目安を決めておき、その中で夕食の配分を考えると継続しやすいです。

まとめ｜つくりおき.jpは量のコントロール次第で太りにくい

つくりおき.jpのカロリーは、特別高いわけではありません。

2026年1月26日～2月22日の4週分を集計すると、主菜1品＋副菜2品の平均は約455kcalで、ごはん150gを加えても600kcal台後半が目安です。

主菜の選び方やごはんの量によっては高くなることもありますが、調整しやすい構成になっています。

ポイントをまとめます。

外食やコンビニ弁当と比べると、組み合わせ次第でカロリーを抑えやすいのが特徴です。

ダイエット中でも、主菜の種類とごはんの量を意識すれば取り入れられます。

「太るかどうか」はサービスそのものよりも、食べる量と選び方で決まります。

カロリーや脂質が気になる方は、まずはメニュー表の栄養成分を確認し、自分の目標に合った組み合わせを選んでみてください。

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